نکات بسیاری درباره چگونگی کاهش وزن وجود دارد، اما بسیار سخت است که بفهمیم کدا را باید باور کنیم و کدامیک واقعا کار می کند. ما لیستی از نکات ساده برای شما فراهم آوردیم تا در سال جدید به کاهش وزنتان کمک کند.
به خودتان گرسنگی ندهید، بیشتر بخورید
بر خلاف باور عموم، اینکه چقدر می خورید مهم نیست، اینکه چه نوع غذایی می خورید مهم است. اگر یک برنامه غذایی متعادل را با یک برنامه ورزشی مرتب ترکیب کنید بدن بیشتر مستعد به کاهش وزن می شود تا اینکه بخواهید به خود گرسنگی بدهید. به خاطر داشته باشید کیفیت از کمیت مهمتر است.
وعده ها را تقسیم کنید
وعده کوچک یعنی کار سیستم گوارشی برای پردازش غذا راحت تر می شود، از این رو پروسه هضم غذا و سوخت و ساز بدن سریعتر می شود.
به غذای خود ادویه اضافه کنید
اضافه کردن ادویه و تندی به غذا مقداری روی سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر دارد، بعلاوه با اضافه کردن ادویه جات می توانید نقش نمک را کمرنگ تر کنید.
گاهی سیب زمینی شیرین استفاده کنید
سیب زمینی شیرین از سیب زمینی معمولی ویتامین و مواد مغذی بیشتری دارد پس گاهی میتواند جایگزین مناسبی باشد.
پروتئین را جایگزین قند کنید
کم کردن قند همیشه به کاهش بهتر وزن کمک می کند، اضافه کردن پروتئین کمک می کند در طول ورزش انرژی داشته باشید و تا چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.
قبل از هر وعده یک لیوان آب بنوشید
تحقیقات مختلفی نشان داده اند که نوشیدن آب قبل از یک وعده کمک می کند در آن وعده میزان کالری کمتری دریافت کنید که در نهایت به کاهش وزن می انجامد. این اتفاق به این دلیل است که آب احساس پر شدن به وجود می آورد، پس دیگر نیاز به مقدار بیشتری غذا نیست تا احساس سیری کنید. همچنین انتخاب آب به عنوان نوشیدنی هیچ ضرری ندارد و از نوشیدنی های قندی که جز کالری هیچ چیز دیگری ندارند بسیار بهتر است.
کالری های خود را ننوشید، آنها سیرتان نمی کنند
اگر رژیم میگیرید مطمئن شوید دیگر از نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه استفاده نمی کنید چون این نوع نوشیدنی ها هیچ ویژگی جز کالری بالا ندارند و اصلا به تغذیه بدن کمک نمی کنند. کالری با ارزش خود را برای غذاهای سالم و حاوی مواد مغذی نگه دارید.
روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم فیبر مصرف کنید
فیبر یکی از مهمترین مواد برای کاهش وزن است، فیبر متابولیزم را بالا نگه می دارد و کمک می کند بدن بهتر مواد مغذی را جذب کند.
وعده ها را قبل از شروع هفته آماده کنید
اگر برای وعده هایی که در طول هفته قرار است استفاده کنید از قبل آماده باشید دیگر نگران اینکه غذایی ناسالم و خارج از برنامه بخورید نخواهید بود و احتمال اشتباه پایین می آید. همچنین می توانید با خود غذا به محل کار ببرید و از خوردن فست فودها در محل کار راحت شوید.
اندازه یک وعده را حدس نزنید درست اندازه گیری کنید
این کار بدان معنا نیست که تا ابد مجبورید اندازه گیری کنید، گرچه اندازه گیری وعده نیز کار چندان دشواری نیست، خوبی این کار این است که دیگر احساس شک و تردید نمی کنید.
مقدار غذاهای بسته بندی شده ای که در فروشگاه می خرید را کم کنید
غذاهای بسته بندی شده که اغلب همان غذاهای فرآوری شده هستند مواد مغذی بسیار کم و یا هیچگونه مواد مغذی ندارند. بدتر از این مواد نگهدارنده ای است که این غذاها دارند، که به سلامتتان آسیب می رساند. سعی کنید بیشتر به سمت قفسه هایی بروید که غذاهای تازه را عرضه می کنند و از قفسه غذاهای بسته بندی شده دوری کنید.
یک روز در هفته گوشت را قطع کنید
برای دریافت پروتئین روزانه تعداد زیادی انتخاب گیاهی نیز دارید، می توانید یک روز در هفته را بدون مصرف گوشت سپری کنید با این کار چربی کمتری نیز مصرف می کنید که به برنامه غذایی تان نیز کمک می کند.
یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید، هرچه می خورید را دنبال کنیدبا این کار می توانید عادات بد غذایی را شناسایی کنید، آنچه لازم است را نگه دارید و آنچه غیر ضروری بوده را حذف کنید.
آرام غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید
خوب جویدن غذا بسیار مهم است چون به سیستم گوارش بدن کمک میکند راحت تر غذا را پردازش کند، کار کمتر برای سیستم گوارشی یعنی مقدار بیشتری از مواد مغذی جذب بدن می شود.
وعده های بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بخورید
وعده های کوچک اما مکرر بهتر از سه وعده ی پرکالری می تواند به کاهش وزنتان کمک کند. همچنین همانطور که گفته شد وعده ی کوچکتر باعث می شود بدن مواد مغذی بیشتری جذب کند.
شیرنی های فرآوری شده را حذف کنید
هر چیزی که فرآوری شده باشد هضمش نیز برای بدن مشکل است، مخصوصا شیرینی های فرآوری شده. این قندهای اضافی هیچ لطفی برای بدن ندارند.
هر روز صبح یک لیوان آب به همراه مقداری لیمو بنوشید
لیموها سرشار از فیبر پکتین هستند، که با هوس گرسنگی مبارزه می کند.
از نوشیدن نوشابه های قندی بپرهیزید
همانطور که قبلا نیز گفتیم، مصرف این نوشیدنی ها جز کالری خالی هیچ چیز ندارند برای بدن خالی از مزیت است، فقط باعث تقویت کافیئن می شوند. این نوشیدنی ها علاوه بر بی خاصیت بودن خاصیت غذایی که در کنارش می خورید را نیز از بین می برد همچنین در بلند مدت به ساختار استخوانی نیز آسیب می رسانند.
قبل از شروع به خوردن باقی مانده غذا را کنار بگذارید
با این کار بعد از اینکه وعده خود را تمام کردید دیگر وسوسه نمی شوید بیشتر بخورید! بدن مدتی زمان لازم دارد تا کاملا متوجه شود که سیر شده است، پس این زمان را در اختیارش بگذارید.
از برنامه روزانه خود به آرامی کالری کم کنید
تغییر مناسب زمانی اتفاق می افتد که به آرامی از برنامه خود کالری کم کنید. با این کار بدن ناگهان شوکه نمی شود و به حالت دفاعی نمیرود. بهترین کار این است که از یک متخصص رژیمی متعادل دریافت کنید و تحت کنترل او باشید.
قبل از ساعت ۸ شام میل کنید
دو تا سه ساعت قبل از خواب باید غذای خود را خورده باشید. وقتی میخوابید کل بدنتان آرام می شود، که این شامل سیستم گوارش نیز می شود. برای اینکه بتوانید نهایت بهره را از غذای خود ببرید به نهایت قدرت سیستم گوارش نیاز دارید!
گاهی می توانید کاهو را جایگزین نان کنید
کاهو از سبزیجاتی است که در برنامه غذایی آزاد به حساب می آید، گاهی میتوانید ساندویچ خود را به جای نان در یک برگ کاهو بپیچید و میل کنید. با این کار مقدار زیادی کالری را از آن ساندویچ حذف می کنید.
در حال آشپزی آدامس بجوید تا به غذاها ناخنک نزنید
بین چشیدن مزه غذا تا ناخنک زدن به آن فاصله بسیاری است!
در خانه غذا بخورید
خوردن غذا در خانه مطمئنتان می کند که واقعا در حال خوردن چه چیزی هستید، و خودتان روی مواد مغذی و مقدار کالری غذا کنترل دارید. همچنین غذای خانگی از غذای رستوران ها خیلی ارزانتر است، پس این کار برای شما دو سر برد استوقتی سیر هستید از غذا خوردن دست بکشید نه زمانی که بشقابتان خالی شد
وقتی احساس سیری می کنید اما هنوز مقداری غذا در ظرفتان هست، نباید خود را موظف بدانید که حتما غذا را تمام کنید! دیگر آن کودک کم سن و سال نیستید. اگر حس کردید نیازتان را از غذا گرفتید باقی آن را برای وعده بعدی کنار بگذارید.
صبحانه را در نیم ساعت ابتدای بیدار شدنتان میل کنید
سوخت و ساز بدن در نیم ساعت ابتدایی بیدار شدنتان در بالاترین سرعت خود قرار دارد.
قبل از اینکه بیرون بروید یک میان وعده کوچک میل کنید
مطمئنا مدتی بعد از بیرون رفتن احساس گرسنگی خواهید کرد، پس برای اینکه به دام فست فودها نیوفتید بهتر است از قبل خود را آماده کنید. میتوانید قبل از رفتن بیرون یک عدد سیب میل کنید.
به آب خود میوه ی واقعی اضافه کنید
میوه های خاصی مانند لیمو می توانند سرعت متابولیزم را افزایش دهند و مواد مغذی نیز به بدنتان برسانند. همچنین مزه آبی که استفاده می کنید نیز تغییر می کند و دلچسب تر می شود .
برای خود میان وعده آماده و ذخیره کنید
درست مانند وعده های اصلی باید برای میان وعده ها نیز آماده بود. سعی کنید همیشه برای میان وعده غذایی سالم داشته باشید چون اگر میان وعده خوبی نداشته باشید کوکی ها و شیرینی های پر کالری ممکن است وسوسه تان کنند.
صبحانه بخورید، این خیلی مهم است
واقعا صبحانه مهمترین وعده روز است. صبحانه سیستم سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد و همینطور سیستم گوارش را آماده به کار می کند.
سالاد را پیش غذای خود کنید
سالاد سرشار از مواد تازه و مغذی است که به بدن کمک می کند و از سیب زمینی سرخ کرده به عنوان پیش غذا خیلی بهتر به نظر می رسد اینطور نیست؟
با هوس های بی موقع بجنگید
اگر هوس کرده اید که برای ناهار یک همبرگر برای خود سفارس دهید بهتر است با خوردن یک میان وعده سالم با این هوس بجنگید تا بتوانید بعدا یک وعده سالم میل کنید.
بین وعده های کمی به خود استراحت دهید، با این کار مغز فرصت این را پیدا می کند که بفهمد سیر شده اید
نه تنها خوب و با حوصله جویدن برای مفز زمان می خرد بلکه استراحت بین وعده غذایی نیز به این کار کمک میکند. اگر بعد از استراحت احساس کردید هنوز گرسنه هستید، هیچ اشکالی ندارد دوباره به خوردن ادامه دهید. اما اگر معده می گوید دیگر بس است، از غذا دست بکشید و باقی آن را برای بعد ذخیره کنید.
تخم مرغ را برای برنامه غذایی خود ضروری کنید
تخم مرغ ها جزو سوپر غذاها شناخته می شوند، چون حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. همچنین کالری آنچنان بالایی نیز ندارند و میتوانند برای مدتی طولانی سیر نگهتان دارند. می توانید از تخم مرغ ها در وعده هایی بیش از صبحانه استفاده کنید.
تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید
اگر ناگهان احساس گرسنگی کردید، ابتدا نوشیدن یک لیوان آب را امتحان کنید چون ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته باشید.متوجه غذا خوردن احساسی بشوید و جلوی چنین احساساتی را به شیوه ای دیگر بگیرید
گاهی برای فرونشاندن احساسات به خوردن رو می آوریم سعی کنید راه دیگری را برای این کار پیدا کنید، مثلا می توانید بروید و قدم بزنید یا بدوید با این کار حتی کالری هم می سوزانید!
با هر وعده مقداری پروتئین بدون چربی نیز مصرف کنید
پروتئین برای کاهش وزن ضروری است، اما باید مطمئن شوید که بدون چربی است.
میوه و سبزیجات تازه مربوط به فصلی که در آن هستید را میل کنید
سبزیجات منابعی نا محدود برای کاهش وزن هستند. وقتی تازه و در فصل خود هستند باید نهایت استفاده را ببرید و از تمام مزایای مواد مغذی آنها بهره ببرید.
مایونز را با خردل عوض کنید
کالری مایونز فوق العاده بالا است بعلاوه مایونز ها سرشار از چربی و روغن هستند. بهترین جایگزین مایونز خردل است چون به همان اندازه طعمی گیرا دارد.
این خانم عجیب وقتی استرس دارد توپی شکل می شود عکس